Esercizi per la gamma attiva di movimento

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COSA HAI BISOGNO DI SAPERE:

Quali sono gli esercizi di movimento attivo?

La gamma attiva di esercizi di movimento aiuta a migliorare la funzione articolare. La gamma di movimento è quanto lontano puoi muovere le articolazioni in diverse direzioni. Questi esercizi ti aiutano a muovere ogni articolazione attraverso la sua intera gamma di movimento. Il movimento può aiutare a mantenere le articolazioni flessibili, ridurre il dolore e migliorare l'equilibrio e la forza.

Cosa devo sapere sugli esercizi di gamma attiva di movimento?

  • Fai gli esercizi che ti insegna il tuo medico. Pratica gli esercizi con il tuo medico prima di provarli da solo. Esercitati ogni giorno o tutte le volte che ti viene indicato dal tuo medico.
  • Esegui gli esercizi nello stesso ordine ogni volta. Vai dalla testa ai piedi, per aiutarti a ricordare la serie di mosse. Inizia con gli allungamenti del collo. Quindi esercita altre parti del corpo in ordine, spostandoti verso i tuoi piedi. Esegui ogni gruppo di esercizi su un lato, quindi esegui gli stessi esercizi sull'altro lato.
  • Muoviti lentamente, delicatamente e senza intoppi. Evita movimenti rapidi o a scatti.
  • Fermati se senti dolore. All'inizio è normale provare un po' di fastidio. L'esercizio fisico regolare aiuterà a ridurre il disagio nel tempo.

Esercizi per il collo:

Posizione di partenza: Puoi sederti o stare in piedi. Rivolto in avanti. Le tue spalle dovrebbero essere dritte e rilassate.



Posizione di partenza
  • Testa inclinata, avanti e indietro: Abbassa delicatamente la testa e cerca di toccare il petto con il mento. Alza il mento nella posizione di partenza. Inclina la testa all'indietro il più possibile in modo da guardare il soffitto. Riporta la testa alla posizione di partenza.
    Inclinazioni della testa
  • Testa inclinata, da un lato all'altro: Inclina la testa di lato, portando l'orecchio verso la spalla. Non portare la spalla all'orecchio. Tieni ferma la spalla. Riporta la testa alla posizione di partenza.
    La testa si inclina da un lato all'altro
  • Gira la testa: Gira la testa per guardare oltre la tua spalla. Inclina il mento verso il basso e prova a toccarlo sulla spalla. Non portare la spalla al mento. Rivolta di nuovo in avanti.
    Gira la testa

Esercizi per spalle e gomiti:

Posizione di partenza: Stai in piedi o siediti. Tieni il braccio dritto lungo il tuo fianco. Rivolgi i palmi delle mani verso il tuo corpo. È meglio usare una sedia senza braccioli se sei in posizione seduta.

  • Movimento della spalla, su e giù: Alza il braccio in avanti e poi sopra la testa. Prova a sollevarlo in modo che il tuo braccio interno tocchi l'orecchio. Riporta il braccio al tuo fianco. Riportalo il più lontano possibile dietro il tuo corpo. Riporta il braccio nella posizione di partenza.
    Movimento della spalla su e giù
  • Movimento della spalla, da lato a lato: Alza il braccio di lato e poi sopra la testa il più lontano possibile. Riporta il braccio al tuo fianco. Porta il braccio sulla parte anteriore del corpo e raggiungi la spalla opposta. Riporta il braccio nella posizione di partenza.
    Movimento delle spalle da un lato all'altro
  • Rotazione della spalla: Alza entrambe le spalle verso le orecchie, come se stessi cercando di alzare le spalle. Abbassali nella posizione di partenza e rilassa le spalle. Tira indietro le spalle. Quindi rilassali di nuovo. Ruota le spalle in un cerchio liscio. Quindi ruota le spalle in un cerchio liscio nell'altra direzione.
    Rotazione della spalla
  • Curve del gomito: Con il palmo della mano rivolto in avanti, piega il gomito. Prova a toccarti la spalla con la punta delle dita. Riporta il braccio nella posizione di partenza.
    Curve del gomito

Esercizi per braccia e polsi:

Posizione di partenza: Sedere. Piega il gomito e appoggia l'avambraccio su una superficie piana, come un tavolo o in grembo. Assicurati che il tuo polso penda liberamente sul lato.

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  • Piegamenti del polso: Piega la mano all'indietro verso il polso in modo che le dita puntino verso il soffitto. Quindi piega la mano in modo che le dita puntino verso il pavimento.
    Piegamenti del polso
  • Rotazione del polso: Muovi la mano da un lato all'altro. Quindi ruota la mano in cerchi in una direzione. Ruota la mano in cerchi nell'altra direzione.
    Rotazione del polso
  • Palmo in su, palmo in giù: Rimani nella stessa posizione, ma piega il gomito piegato contro il tuo fianco. Affronta il palmo della mano. Ruota il palmo della mano in modo che sia rivolto verso il soffitto. Quindi gira il palmo della mano in modo che sia rivolto verso il basso.
    Palmo in su Palm in giù

Esercizi per mani e dita:

Posizione di partenza: Siediti o stai in piedi. Metti la mano davanti a te.

  • Piegamenti delle dita: Stringi il pugno stretto. Quindi apri e rilassa la mano.
    Piegamenti delle dita
  • Diffusione delle dita: Apri la mano e allunga le dita il più lontano possibile. Riunisci le dita.
    Si allarga il dito
  • Tocchi da dito a pollice: Uno alla volta, tocca con la punta delle dita il polpastrello del pollice.
    Tocchi da dito a pollice
  • Allungamenti da pollice a palmo: Muovi il pollice e appoggialo sul palmo della mano. Spostalo di nuovo di lato.
    Pollice al palmo si estende

Esercizi per anche e ginocchia:

Posizione di partenza: Se hai subito un infortunio all'anca o un intervento chirurgico, esegui solo gli esercizi per l'anca diretti dal tuo medico. Sdraiati sul letto con le gambe piatte e dritte.

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  • Piegamenti dell'anca e del ginocchio: Punta le dita dei piedi. Piega lentamente il ginocchio il più vicino possibile al petto. Raddrizza la gamba e riportala in posizione piatta sul letto.
    Flessioni dell'anca e del ginocchio
  • Sollevamenti delle gambe: Alza la gamba in modo che il tuo piede sia a 6-12 pollici (da 15 a 31 centimetri) dal letto. Tienilo in aria per alcuni secondi. Riporta la gamba sul letto.
    Sollevamenti delle gambe
  • Movimento delle gambe, da lato a lato: Fletti il ​​piede in modo che le dita dei piedi puntino verso il soffitto. Sposta la gamba di lato il più lontano possibile. Riporta la gamba al centro.
    Movimento delle gambe da un lato all'altro
  • Rotazione delle gambe, dentro e fuori: Appoggia la gamba sul letto. Ruota la gamba verso il centro in modo che l'alluce tocchi il letto. Quindi allunga la gamba e cerca di fare in modo che il tuo dito più piccolo tocchi il letto.
    Rotazione delle gambe dentro e fuori
  • Rotazione del ginocchio, dentro e fuori: Sdraiati sulla schiena sul letto. Piega il ginocchio in modo che la parte inferiore del piede sia piatta sul letto. Fai scorrere il tallone verso i glutei. Riporta il piede nella posizione di partenza.
    Rotazione del ginocchio dentro e fuori

Esercizi per caviglie e piedi:

Posizione di partenza: Sedersi su una sedia con entrambi i piedi appoggiati sul pavimento.

  • Piegamenti della caviglia: Tieni le punte dei piedi sul pavimento e alza il tallone più in alto che puoi. Abbassa il tallone. Quindi tieni il tallone sul pavimento e alza le dita dei piedi più in alto che puoi.
  • Rotazione della caviglia: Alza leggermente il piede dal pavimento. Ruota la caviglia in cerchio. Quindi fai rotolare la caviglia in cerchi nell'altra direzione.

  • Piegamenti delle dita: Piega le dita dei piedi verso la pianta (parte inferiore) del piede. Raddrizzali. Arricciateli verso il soffitto. Quindi raddrizzarli di nuovo.
  • Diffusione delle dita: Allarga le dita dei piedi. Riuniscili di nuovo.

Quando devo contattare il mio medico?

  • Senti dolore quando esegui esercizi di range di movimento attivo.
  • Hai domande o dubbi sulla tua condizione, assistenza o programma di esercizi.

Accordo di cura

Hai il diritto di aiutare a pianificare le tue cure. Scopri le tue condizioni di salute e come può essere trattata. Discutere le opzioni di trattamento con i propri operatori sanitari per decidere quali cure si desidera ricevere. Hai sempre il diritto di rifiutare il trattamento. Le informazioni di cui sopra sono solo un aiuto educativo. Non è inteso come consiglio medico per condizioni o trattamenti individuali. Si rivolga al medico, all'infermiere o al farmacista prima di seguire qualsiasi regime medico per vedere se è sicuro ed efficace per lei.

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Ulteriori informazioni

Consulta sempre il tuo medico per assicurarti che le informazioni visualizzate in questa pagina si applichino alle tue circostanze personali.